Emocje - jak je rozpoznać i nazwać?

Nazwij swoje emocje – łatwo powiedzieć, prawda? Ale jak to zrobić? I czy to naprawdę jest pomocne?

Zanim o samej nauce nazywania emocji, najpierw jednak o tym, dlaczego ten temat jest tak ważny. Rozpoznawanie emocji, ich nazwanie i poczucie w ciele jest często jak koło ratunkowe przed „utopieniem się” w zalewie nierozpoznanych odczuć i reakcji. Pomaga w samoregulacji, w wyborach, może być siłą napędową lub powodem do świadomego zatrzymania. Emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi reakcjami na konkretne zdarzenia lub bodźce, natomiast uczucia są interpretacją emocji, w wyniku naszych myśli, doświadczeń i wartości. Tyle dobra, a nadal mało kto świadomie uczy się lub dzieci słownika emocji.

Nauka nazywania emocji jest podobna do nauki języka. Im więcej czasu na to poświęcamy, im bogatsze nasze doświadczenia, tym większy zasób słownictwa. Niestety w naszej kulturze w procesie wychowania więcej czasu rodzice spędzają na wyeliminowaniu odczuwania wielu emocji niż na uczeniu nas bogactwa ich odcieni. Stąd tak wiele osób spośród nas nie ma swobody w tym obszarze. Pewnie na palcach jednej ręki, jeśli w ogóle możesz przywołać wspomnienia rozmów na temat emocji – skąd wiemy, że to właśnie ta a nie inna, gdzie je odczuwamy, jak sobie z nimi radzić. Niestety główny przekaz to wypieranie, ograniczanie odczuwania silniejszych z nich a zwłaszcza tych, które są trudne dla otoczenia w imię przystosowania się do reguł. Szybko pojawia się podział na emocje „pozytywne” i „negatywne”, te które inni mają ochotę z nami dzielić i te, od których uciekają, tam gdzie „pieprz rośnie”, a przecież żadna z nich nie jest zła, jest tylko informacją, którą warto umieć odczytać.

Może już się zastanawiałaś/zastanawiałeś się czym są emocje i do czego są potrzebne? Emocje to typowo ludzkie, ewolucyjne przystosowanie, które pozwoliło bardziej elastycznie dostosowywać się do zmiennych warunków. To emocje błyskawicznie przekazują nam informację czy dana sytuacja powinna skupiać Twoją uwagę czy nie. Dzięki nim możemy funkcjonować w dużych grupach i nie pozabijać się przy byle rozbieżności zdań. To emocje pobudzają nas do działania, dzięki nim powstają wynalazki, dzieła sztuki, realizujemy marzenia. Dzięki różnorodnym emocjom nasze życie nabiera barw. Wydaje nam się, że bez tak zwanych negatywnych emocji nasze życie byłoby lepsze, ale uwierzcie, że życie bez strachu, wstrętu byłoby bardzo niebezpieczne, bez złości mogłoby nam zabraknąć napędu do działania, a bez smutku nigdy byśmy się nie zatrzymali, by zastanowić się nad czymś głębiej.

Dlaczego warto poświęcić czas na naukę rozpoznawania emocji? Emocje to informacja, ucząc się rozpoznawania ich możemy lepiej poznać i zrozumieć siebie, mamy szansę na wybór sposobu w jaki zareagujemy w danej sytuacji wiedząc jakie emocje w tym momencie nami targają. Dzięki temu będziemy budować pewność siebie i samoświadomość. Ucząc się sygnałów płynących z ciała możemy rozpoznać różne stany zanim całkowicie nami zawładną, a tym samym zacząć sprawować nad nimi kontrolę. Możemy nauczyć się różnych technik, które pozwolą nam regulować natężenie przeżywanych emocji, przeżywać je tak, aby nas wspierały. A pierwszy krok do tego to umiejętność właściwego nazwania emocji. Lepsze rozumienie siebie przełoży się również na relacje z innymi. Lepiej znając siebie będziemy mogli jasno wyrazić nasze potrzeby, poprosić o coś ważnego dla nas, a jednocześnie takie same zachowania drugiej osoby przyjmiemy z otwartością i zrozumieniem. Będziemy lepiej rozumieć złożoność zachowań innych ludzi, co pozwoli nawiązywać szczere i głębokie relacje.

Jak się tego nauczyć? Tak, jak zwykle uczymy się innych rzeczy, interesując się tematem, czytając i słuchając o tym, praktykując. Poniżej kilka ćwiczeń do wykonania.

Zbuduj swój słownik emocjonalny. Weź kartkę papieru i wypisz wszystkie emocje, które przyjdą Ci do głowy. Przywołuj różne sytuacje i zastanawiaj się co wtedy czułeś/aś. Nie zrażaj się jeśli kartka od razu się nie zapełni. Ja w wieku trzydziestu kilku lat, z dyplomem ukończenia psychologii poza podstawowymi emocjami niewiele mogłam ich wymienić. Wydrukuj listę emocji i powieś ją w widocznym miejscu, czytaj ją często, używaj do analizy swoich odczuć, które pojawiać się będą w różnych sytuacjach.
Paleta uczuć. Poszerzaj swoje określenia na przykład w ramach odpowiedzi na pytanie jak się masz stwórz dwie listy z pozytywnymi (gdy na usta ciśnie się odpowiedź „dobrze”) i negatywnymi (gdy na usta ciśnie się odpowiedź „źle”) określeniami. Postaraj się, aby było ich jak najwięcej.
Fałszywe uczucia. Często zdarza się, że używamy sformułowania czuję, że… lub czuję się… i nie opisujemy w ten sposób naszych uczuć ale zamiast tego wyrażamy nasze myśli lub interpretacje. Są to tak zwane fałszywe uczucia np. Czuję się lekceważona. Czuję, że to nie działa najlepiej. Aby mieć pewność czy dana wypowiedź wyraża czy nie uczucia możesz zamiast początku wstawić słowo Jestem… i sprawdzić co się stanie. Jestem lekceważona. To interpretacja czyjegoś zachowania a nie uczucie. Drugie zadanie z przykładu nie wymaga raczej tłumaczenia. A jak mogą wyglądać prawdziwe uczucia w przypadku pierwszego zdania? Może to na przykład być: czuję smutek, rozczarowanie.
Odczytywanie mowy ciała. Zastanów się po jakich sygnałach niewerbalnych możesz rozpoznać następujące emocje:

– spokój – …………………………………………………………………………………………………………………………………

– gniew – ………………………………………………………………………………………………………………………………

– zaskoczenie – ……………………………………………………………………………………………………………………..

– niepewność – ………………………………………………………………………………………………………………………

– zaciekawienie – …………………………………………………………………………………………………………………..

– ulga – …………………………………………………………………………………………………………………………………..

– zdenerwowanie – …………………………………………………………………………………………………………………

– troska – ………………………………………………………………………………………………………………………………..

Wybierz z poniższych propozycji: spokojne patrzenie w oczy, głęboki wdech i wydech, uśmiech, wilgotne dłonie, bladość, głośne bicie serca, oczy szeroko otwarte, ucisk w żołądku, ściśnięte gardło, wzdychanie, patrzenie w podłogę, śmiech, zamykanie oczu, kamienna twarz lub dopisz własne.

Gdzie czuję własne emocje? Przywołaj w pamięci jakąś sytuację, która wywołała w Tobie silne emocje, dokładnie jeszcze raz ją zobacz, przywołaj różne szczegóły – gdzie to było, jak wyglądały osoby, jak się zachowywały, co mówiły, jak ty byłaś/eś ubrany, co mówiła/eś. W trakcie przypominania sobie uważnie obserwuj swoje ciało. Staraj się nazywając emocje zatrzymać się na chwilę i poczuć gdzie w ciele je w danym momencie odczuwasz. Możesz poczuć napięcie, mrowienie, ściskanie w różnych miejscach ciała. Jeśli przywołasz złość to najprawdopodobniej sygnały będą pojawiały się w górnej części ciała – klatce piersiowej – może mocniejsze bicie serca, w rękach – może zaciskanie pięści, w głowie – może pulsowanie skroni. A jeśli to będzie strach to może to być bardziej zacisk w brzuchu, skręt jelit, ucisk w klatce piersiowej, ból głowy. Jeśli przywołanie sytuacji na początku jest za trudne możesz spróbować przywołać obraz osoby, którą bardzo lubisz, kochasz, zobacz ją oczami wyobraźni bardzo wyraźnie, ze szczegółami i zastanów się jakie emocje ona w tobie wywołuje i gdzie je odczuwasz. Możesz też przywołać obraz osoby, której nie lubisz, z którą jesteś w konflikcie i też nazwać swoje uczucia i zobaczyć gdzie one w ciele są.
Prowadź dziennik emocji. Zapisuj regularnie nie tylko to co się wydarzyło, ale przede wszystkim swoje reakcje, co czułaś/eś, gdzie pojawiały się te doznania. Nie zrażaj się trudnymi początkami. Z czasem wszystko będzie przychodziło łatwiej. Będzie też szansa na zobaczenie pewnych mechanizmów, schematów według których działasz.
Rozmawiaj z innymi o tym co czujesz. Znajdź osobę, której ufasz, z którą czujesz się pewnie i komfortowo i razem rozmawiajcie o emocjach, analizujcie różne wydarzenia w własnego życia, z filmów, książek pod kątem emocji, które mogą te sytuacje wywoływać. Im więcej praktyki tym większa łatwość w operowaniu różnymi określeniami.

A na dobry początek lista emocji i uczuć, od której możecie zacząć:

Gdy nasze potrzeby są zaspokojone	Gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone
Spokojna/y	Poirytowana/y
Ożywiona/y	Sfrustrowana/y
Ucieszona/y	Zestresowana/y
Wzruszona/y	Zaskoczona/y
Szczęśliwa/y	Przytłoczona/y
Zaciekawiona/y	Zmartwiona/y
Rozbawiona/y	Samotna/y
Zdumiona/y	Rozczarowana/y
Beztroska/i	Wystraszona/y
Poruszona/y	Znudzona/y
Bezpieczna/y	Nieszczęśliwa/y
Otwarta/y	Zdesperowana/y
Pokrzepiona/y	Zmieszana/y
Zachwycona/y	Nieszczęśliwa/y
pełna/en energii	Zniechęcona/y
Zachwycona/y	Apatyczna/y
Wesoła/y	Przygaszona/y
Ufna/y	Zażenowana/y
Pełna/en miłości	Spięta/y
Rozluźniona/y	Słaba/y
Wesoła/y	Pusta/y
Usatysfakcjonowana/y	Podrażniona/y
Zrelaksowana/y	Spanikowana/y

Mam nadzieję, że budując swój słownik emocjonalny będziecie z każdym dniem lepiej rozumieć przyczyny waszych zachowań i z czasem zaczniecie coraz lepiej dopasowywać swoje reakcje do sytuacji i efektów, jakie będziecie chcia/eli w nich osiągnąć. Jeśli pojawią się jakiekolwiek wątpliwości czy pytania podczas wykonywania ćwiczeń zapraszam do kontaktu przez naszą stronę lub do zadawania ich na naszej grupie facebookowej Moose Mental Spa lub ig. Techniki mindfulness lub coachingu mogą służyć nauce rozpoznawania emocji i uczuć, adekwatnych reakcji na nie, a my możemy wesprzeć Cię w nauce ich, aby Twoje życie stawało się spokojniejsze.